Proteiiniruokavaliolla voit laihtua ilman nälkää. Ja vaikka tätä ruokavaliovaihtoehtoa ei voida kutsua kovin monipuoliseksi, siitä tulee usein joillekin laihduttaville ihmisille ainoa mahdollisuus laihtua, koska lihaa ei tarvitse kieltää itseltäsi.
Mikä on proteiinidieetin ydin painonpudotukseen?
Noudattamalla yksinkertaisinta proteiiniruokavaliota voit tuntea olosi iloiseksi ja aktiiviseksi koko sen ajan. Tämä on tämän painonpudotustekniikan merkittävä etu. Mutta se voi kestää enintään 14 päivää, optimaalisesti 1 viikko.
Tosiasia on, että proteiiniruokavalio aiheuttaa energiavajetta kehossa kyllästämällä sitä proteiinipitoisilla elintarvikkeilla ja rajoittamalla hiilihydraattien saantia. Tämä aiheuttaa stressiä kehossa.
Hiilihydraattien puutteella rasvakertymien ja lihasmassan piilotetut glykogeenivarat alkavat irrota.
Lisäksi painonpudotus varmistuu ensin huomattavalla nestehäviöllä, ja vähän myöhemmin lihas-rasvamassa alkaa luopua energiavarannoistaan. Proteiinipainonpudotusmenetelmän noudattamisen tulos:
- Laihtua noin 5 kg viikossa;
- jatkuvan kalvavan nälän tunteen puuttuminen;
- säilyttää painonpudotustulokset pitkään.
Mutta huolimatta tämän ruokavalion eduista, sitä ei voida kutsua monipuoliseksi; haittapuoli on, että tällainen ruokavalio rasittaa liikaa munuaisia ja maha-suolikanavaa ja voi johtaa terveyden heikkenemiseen; raskaana oleville naisille on kiellettyä käyttää sitä.
Siksi proteiinipainonpudotusohjelman valikko sisältää paitsi elintarvikkeita, joissa on hallitseva proteiinipitoisuus, myös monia muita välttämättömiä ravintoaineita, mikä helpottaa suuresti ruokavalion noudattamista ja vähentää munuaisten kuormitusta.
Proteiiniruokavalio: luettelo sallituista ruoista ja suositukset
Proteiiniruokavalion aikana seuraavat ovat sallittuja:
- mikä tahansa liha - sianliha, naudanliha, siipikarja, jolla on minimaalinen rasvapitoisuus;
- merenelävät, munat, vähärasvainen raejuusto;
- raa'at vihannekset: kaali, kurkut, yrtit, tomaatit;
- Kastikkeena käytetään sitruunamehua tai oliiviöljyä;
- Kaurapuuro ja tattari ovat sallittuja 2 kertaa viikossa.
On suositeltavaa vaihtaa eri lihalajeja.
Poissuljettu:
- makeiset - tässä ovat kaikki makeiset (kakut, keksit), sokeri ja makeat hedelmät;
- leipomotuotteet, pasta, rasvassa paistetut ruoat;
- jyviä, perunaa, voita.
Kun noudatat proteiiniruokavaliota, sinun on noudatettava seuraavia suosituksia:
- sinun täytyy syödä 5-6 kertaa päivässä, viimeisen kerran viimeistään 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa;
- juo vähintään 1,5 litraa kivennäisvettä ilman kaasua tai puhdasta vettä päivittäin;
- kaikki alkoholi on kiellettyä;
- Haluttaessa välipalaksi on sallittua syödä pari sitrushedelmää tai makeuttamatonta omenaa.
Mitä proteiiniruokavalioohjelmia on olemassa?
Suosituimpia ovat Dr. Dukanin ja Dr. Atkinsin ohjelmat sekä Kremlin ruokavalio.
Aika paljon proteiiniruokavalioohjelmia on kehitetty. On olemassa sekä puhdasta proteiiniruokaa että erilaisia muunnelmia: proteiini-kasvis, proteiini-hedelmä, proteiini-vitamiini ja muut.
Proteiiniruokavalio viikolle: valikkovaihtoehdot
Vaihtoehto 1 proteiiniruokavalio 7 päivän ajan
Päivä yksi:
- Aamiainen: 150 grammaa naudanlihaa yhden täysjyväleivän kera, kuppi teetä tai kahvia;
- Välipala: 1 omena;
- Lounaaksi: keitettyä kananrintaa (150 grammaa) kasvissalaatin kanssa (200 grammaa);
- Iltapäivän välipala: 1 lasillinen vähärasvaista jogurttia tai kefiiriä;
- Illalliseksi: keitettyä merikalaa (200 grammaa) sitruunamehulla keitetyn kasvissalaatin kera.
Päivä kaksi:
- Aamiainen: 150 grammaa vähärasvaista raejuustoa, teetä, kahvia;
- Välipala: 1 mikä tahansa sitrushedelmä;
- Lounaaksi: vihannesten kanssa haudutettua naudanlihaa (150 grammaa);
- Iltapäivän välipala: 1 kuppi vähärasvaista kefiiriä dietileivän kanssa;
- Illalliseksi: 200 grammaa keitettyä vähärasvaista kalaa tuoreiden vihannesten kera.
Kolmas päivä:
- Aamiainen: keitetty kanafilee (200 grammaa), tee tai kahvi;
- Välipala: 1 omena;
- Lounaaksi: 200 grammaa keitettyjä papuja annoksella kasvissalaattia;
- Iltapäivän välipala: 200 grammaa vähärasvaista jogurttia ruokavaliokeksillä;
- Illalliselle: 150 grammaa keitettyä naudanlihaa 150 grammalla kaalisalaattia, maustettuna 1 rkl. l. oliiviöljy.
Neljäs päivä:
- Aamiainen: 1 lasillinen vähärasvaista kefiiriä dieettikeksillä;
- Välipala: 1 makeuttamaton hedelmä;
- Lounaaksi: 200 grammaa keitettyä kananrintaa, 1 lasillinen omenamehua;
- Iltapäivän välipala: 1-2 keitettyä munaa;
- Illalliselle: 200 grammaa keitettyä kalaa, 150 grammaa tuoreita vihanneksia.
Päivä viisi:
- Aamiainen: 150 grammaa keitettyä kalkkunaa, 1 omena, teetä tai kahvia;
- Välipala: 1 lasillinen omenamehua, 1 dieettikeksi;
- Lounaaksi: keitettyä kalaa (200 grammaa) palan täysjyväleipää;
- Iltapäivän välipala: 1 lasillinen vähärasvaista kefiiriä;
- Illalliselle: 150 grammaa keitettyä naudanlihaa kasvissalaatin kera.
Päivä kuusi:
- Aamiainen: 150 grammaa vähärasvaista raejuustoa ja teetä;
- Välipala: 1 greippi;
- Lounaaksi: vihannesten kanssa haudutettuja papuja;
- Iltapäivän välipala: 1 lasillinen kefiiriä;
- Illalliseksi: keitettyä merikalaa (200 grammaa) tuoreen kasvissalaatin kera.
Päivä seitsemäs:
- Aamiainen: 1 lasillinen rasvatonta maitoa, 1 dieettikeksi;
- Välipala: 1 makeuttamaton omena;
- Lounaaksi: kasviskeittoa herkkusienillä;
- Iltapäivän välipala: 50 grammaa vähärasvaista raejuustoa;
- Illalliseksi: keitettyä naudanlihaa (150 grammaa) tuoreen salaatin kera.
Seitsemän päivän proteiinidieetin vaihtoehto 2
Päivä 1. Jaa koko päivälle 200 grammaa keitettyä kananrintaa, 1 tuore kurkku ja tomaatti, tonnikalasäilyke ilman öljyä, greippi ja 1 pala täysjyväleipää.
Päivä 2. Koko päiväksi 200 grammaa paistettua vasikanlihaa, sama määrä tuoretta kurkkua, tomaattia, leipää, hedelmiä: omenaa tai päärynää.
Päivä 3. Kova vähärasvainen juusto (50 grammaa), keitetyt kasvikset (200 grammaa), 2 kurkkua ja tomaattia, leipä, appelsiini.
Päivä 4. 200 grammaa keitettyä kalkkunafilettä, sama määrä tuoreita tomaatteja ja kurkkua, leipää, päärynää, greippiä.
Päivä 5. 2 munaa, 3 tomaattia, salaatti vihanneksilla, appelsiini.
Päivä 6. Keitetty kalkkunanrinta (200 grammaa), tonnikalasäilyke, keitetyt kasvikset, kaksi kurkkua ja tomaattia, leipä, omena.
Päivä 7. 200 grammaa vähärasvaista raejuustoa, kurkkua, tomaattia, 2 kupillista kefiiriä, greippiä.
Greippi ei ainoastaan sisällä paljon vitamiineja, vaan auttaa myös polttamaan kaloreita.
Proteiiniruokavalio 14 päivän ajan
Kahden viikon painonpudotusohjelma antaa hyviä tuloksia proteiinipitoisissa ruoissa. On olemassa tehokas menuvaihtoehto, jossa on määritelty 3 ateriaa, mutta käytännössä ruokamäärä kannattaa jakaa 5-6 ateriaan.
- Aamiainen: kahvi. Lounas: tomaattimehu, salaatti kaalilla ja kasviöljyllä. Illallinen: keitetty tai paistettu kala (200 grammaa).
- Aamiainen: keksejä kahvin kanssa. Lounas: keitetty kala (200 grammaa), kasvissalaatti kaalilla. Illallinen: keitettyä naudanlihaa kefirin kera.
- Aamiainen: kahvia ja keksejä. Lounas: haudutettua kesäkurpitsaa, omenaa. Illallinen: keitetty naudanliha (200 grammaa), 2 keitettyä munaa, kaalisalaatti.
- Aamiainen: kahvi. Lounas: 1 keitetty muna, tuore porkkanasalaatti oliiviöljyllä (1 tl), pala kovaa juustoa. Illallinen: kefiiri.
- Aamiainen: porkkanasalaattia sitruunamehulla. Lounas: keitetty kalafilee (200 grammaa), 1 lasillinen tomaattimehua. Illallinen: lasillinen kefiiriä.
- Aamiainen: teetä. Lounas: keitettyä kananrintaa, salaattia kaalilla ja porkkanoilla. Illallinen: 2 keitettyä munaa, greippiä.
- Aamiainen: kahvi. Lounas: keitetty naudanliha (200 grammaa) ja greippi. Illallinen: 150 grammaa vähärasvaista raejuustoa.
- Aamiainen: teetä. Lounas: keitetty kalkkunafilee, 1 omena. Illallinen: lasillinen kefiiriä.
- Kuten kuudes päivä.
- Kuten viides päivä.
- Aamiainen: kahvi. Lounas: 1 keitetty muna, keitetyt porkkanat, pala kovaa juustoa. Illallinen: lasillinen kefiiriä.
- Kuten kolmantena päivänä.
- Aamiainen: kahvia ja keksejä. Lounas: keitettyä kalaa (200 grammaa) kaalisalaatin kera. Illallinen: keitetty naudanliha (150 grammaa) ja lasillinen kefiiriä.
- Aamiainen: kahvi. Lounas: 2 keitettyä munaa, kaalisalaattia ja 1 tomaatti. Illallinen: keitetty kala 200 grammaa.
Dukanin dieettivalikko
Dukan-ruokavalio on jaettu valikon mukaan eri vaiheisiin: hyökkäys, risteily, proteiini-kasvis, konsolidointi, stabilointi. Hyökkäyksen ensimmäinen vaihe on kriittisin, tässä on sen likimääräinen valikko:
- Aamiaiseksi: 2 munanvalkuaista vähärasvaisen maidon ja yrttien kera.
- Välipala: puolitoista ruokalusikallista kaurapuuroa.
- Lounaaksi: 200 grammaa keitettyä vasikanlihaa.
- Välipala: keitä 200 grammaa katkarapuja tai muita mereneläviä.
- Illalliselle: 200 grammaa keitettyä vasikan- tai lampaanlihaa.
Keitä merenelävät kevyesti suolatussa vedessä.
Reseptit proteiiniruokavalioon
Kanafileetä kefirissä
Tarvitset:
- 100 grammaa kanafileetä;
- 50 ml kefiiriä ja vettä kumpikin;
- suolaa, pippuria, yrttejä maun mukaan.
Leikkaa broilerin filee paloiksi ja sekoita suolan ja mausteiden kanssa. Kaada kanan päälle kefirin ja veden seos. Jäähdytä vähintään 3 tuntia. Paista fileepaloja kuumalla paistinpannulla ilman öljyä 5 minuuttia kummaltakin puolelta.
Uunissa paistettu kala
Tarvitset:
- 200 grammaa kalafilettä
(pollock, kummeliturska, turska, tilapia, pangasius, taimen); - 1 sitruunan mehu;
- mausteita maun mukaan.
Voit myös paistaa sen erityisessä hihassa.
Kaada sitruunamehu kalafileen päälle, ripottele päälle mausteita ja kuivattuja yrttejä. Aseta kala folioon, kääri ja paista uunissa kypsäksi (20-30 minuuttia).
Jotta filee ei pala tai tartu kiinni, lisää hieman vettä uunipellille, jossa se paistetaan.
Pinaatti kermakeitto
Tarvitset:
- 1 nahaton kalkkunanrinta tai koivet;
- 1 paketti pinaattia (tuore tai pakaste);
- 2 valkosipulinkynttä;
- suola, pippuri, kaikki yrtit halutessasi;
- 1/3 kuppia rasvatonta maitoa.
Keitä kalkkuna, poista se liemestä ja anna jäähtyä. Hienonna pinaatti ja keitä liemessä noin 5 minuuttia. Erottele kalkkunanliha luista, leikkaa se hienoksi ja laita takaisin liemeen. Keitä vielä 2 minuuttia. Jäähdytä keittoa hieman, soseuta sitten kaikki tehosekoittimella lisäämällä seokseen vähitellen maitoa, lisäämällä mausteita ja hienonnettuja yrttejä. Valmis sosekeitto on parempi tarjoilla heti; Kuumennettaessa se voi menettää sosemaisen koostumuksensa.
Munakoisolla paistettu naudanliha
4 annokseen tarvitset:
- 0,5 l vettä;
- 500 g vähärasvaista naudanlihaa;
- 300 g munakoisoa;
- 400 g kuorittuja tomaatteja;
- hienoksi hakattu persilja, valkosipulinkynsi.
Leikkaa munakoisot renkaiksi ja laita suolaveteen 15 minuutiksi. Hienonna tomaatit, laita kattilaan, ripottele päälle persiljaa ja murskattua valkosipulia. Kuumenna vesi kiehuvaksi ja keitä munakoisoja siinä puoli tuntia keskilämmöllä. Lisää sitten tomaattien joukkoon ja sekoita kaikki. Leikkaa liha ohuiksi viipaleiksi.
Laita puolet vihanneksista lämmönkestävään uunivuokaan, laita liha niiden päälle ja peitä loput kasvikset.
Paista uunissa 15 minuuttia.
Jogurtti jälkiruoka
Tarvitset:
- 2 munaa;
- 200 g vähärasvaista jogurttia;
- 50 g maissitärkkelystä;
- 2 tl makeutusainetta leivontaan;
- aromi (esimerkiksi vanilliini).
Laita uuni esilämmittämään 180 asteeseenoC. Erottele valkuaiset keltuaisista. Sekoita keltuaiset jogurtin, makeutusaineen, tärkkelyksen ja aromiaineen kanssa. Vatkaa valkuaiset paksuksi vaahdoksi ja sekoita varovasti kokonaismassaan. Kaada taikina vuokaan ja paista 20-30 minuuttia.